À quoi servent les compléments alimentaires ?
Une fiche par complément : ce qu'il fait vraiment, le niveau de preuve, la bonne dose et les précautions. 36 fiches, et ça grandit.
Acide hyaluronique
La star des crèmes hydratantes existe aussi en gélules : des résultats encourageants sur la peau, mais encore peu d'études indépendantes.
Preuve modérée
Ashwagandha
La plante « anti-stress » de l'ayurveda : des effets encourageants, mais des alertes sanitaires à connaître.
Preuve modérée
BCAA
Un petit coup de pouce contre les courbatures, mais pas de quoi construire du muscle seuls : une poudre de protéines fait mieux.
Preuve modérée
Berbérine
L'extrait végétal à la mode : des effets réels mais modestes sur la glycémie et le cholestérol, et de vraies précautions.
Preuve modérée
Biotine
La vitamine star des rayons « cheveux » : indispensable, mais elle ne fait pas pousser les cheveux plus vite quand on n'en manque pas.
Preuve faible
Coenzyme Q10
La « pile » de nos cellules : un petit effet sur la fatigue et les douleurs sous statines, mais rien sur la tension.
Preuve modérée
Collagène bovin
L'alternative terrestre au collagène marin : mêmes promesses, mêmes limites, et une option pour les allergiques au poisson.
Preuve modérée
Collagène marin
Star de la nutricosmétique : des résultats encourageants sur la peau, plus flous sur les articulations.
Preuve modérée
Colostrum
Le « premier lait » de la vache : une piste sérieuse pour les personnes actives qui enchaînent les rhumes ou les soucis de ventre à l'effort.
Preuve modérée
Cordyceps
Le champignon vedette des sportifs et des rayons « énergie » : une piste intéressante, mais des études encore petites et contradictoires.
Preuve faible
Créatine
Le complément le plus étudié pour la force et la performance, y compris après 50 ans.
Preuve solide
Curcuma
L'épice anti-inflammatoire la plus vendue : un intérêt réel pour les articulations, mais une absorption difficile.
Preuve modérée
Fer
Le minéral de l'oxygène : très efficace en cas de carence, inutile voire risqué sans.
Preuve solide
Griffonia
La graine qui apporte le précurseur de la sérotonine : une idée séduisante, mais des études anciennes et fragiles, et une vraie prudence avec les antidépresseurs.
Preuve faible
Harpagophytum
La plante africaine des articulations : quelques essais encourageants, mais à des doses que peu de compléments atteignent.
Preuve modérée
Huiles d'onagre et de bourrache
Les huiles « féminines » par excellence : très populaires, mais les études sont décevantes, même pour l'eczéma.
Preuve faible
Konjac
La fibre qui gonfle dans l'estomac : utile pour le cholestérol, bien plus modeste sur la balance qu'on ne le dit.
Preuve modérée
Lactobacillus gasseri
Le probiotique star des régimes : un petit effet sur la graisse du ventre avec certaines souches, à condition d'en prendre tous les jours.
Preuve modérée
Lactoferrine
La protéine du lait qui « capte » le fer : une alternative douce pour le ventre au fer classique, plus discrète côté défenses.
Preuve modérée
Levure de bière
Le grand classique « cheveux et ongles » de nos grands-mères : sympathique, mais sans preuve pour elle-même. Ce sont le zinc et le sélénium ajoutés qui ont, eux, une allégation.
Preuve faible
Maca
La racine des Andes vendue pour la libido et l'énergie : quelques résultats encourageants, mais des preuves encore bien minces.
Preuve faible
Magnésium
Minéral clé de la fatigue et du système nerveux, dont une partie des Français manque.
Preuve correcte
Magnésium L-thréonate (Magtein®)
La forme de magnésium « pour le cerveau » : des études récentes encourageantes, mais peu de magnésium par dose et un prix élevé.
Preuve modérée
Matcha
Le thé vert en poudre : une vigilance plus douce que le café grâce à la L-théanine, sans les promesses miracles.
Preuve modérée
Mélatonine
L'hormone qui donne le signal de la nuit : utile contre le décalage horaire, modeste pour s'endormir.
Preuve correcte
Oméga 3
Des acides gras essentiels pour le cœur, le cerveau et la vision, souvent trop peu consommés.
Preuve solide
Probiotiques
Des micro-organismes vivants dont l'effet dépend de la souche : utiles sous antibiotiques, plus incertains pour le ventre irritable.
Preuve correcte
Protéine en poudre
Un raccourci pratique pour atteindre ses besoins en protéines, utile surtout avec de la musculation.
Preuve solide
Safran
L'épice dorée qui remonte un peu le moral dans les études : prometteuse pour l'humeur et les règles difficiles, mais pas un antidépresseur.
Preuve modérée
Shilajit
Résine de l'Himalaya devenue virale : beaucoup de promesses, peu de preuves, un vrai risque de contamination.
Preuve faible
Tribulus terrestris
Vendu comme « booster de testostérone » pour la muscu : les études disent non. Une petite piste pour l'érection, rien de plus.
Preuve faible
Vitamine B12
La vitamine des globules rouges et des nerfs, indispensable en complément quand on ne mange aucun produit animal.
Preuve solide
Vitamine C
La vitamine star de l'hiver : indispensable, mais l'assiette suffit souvent, et elle ne fait pas de miracle contre le rhume.
Preuve solide
Vitamine D
La vitamine du soleil, dont une grande partie des Français manque en hiver.
Preuve solide
Vitamine K2
La vitamine qui aide le calcium à travailler pour les os : prometteuse, mais à éviter sous anticoagulant.
Preuve modérée
Zinc
L'oligo-élément aux 18 allégations autorisées, utile si vos apports sont faibles, à ne pas surdoser.
Preuve correcteAucune fiche ne correspond. Essayez un autre mot ou suggérez-moi un complément.
Comment lire le niveau de preuve ?
Ma méthode →- SolideNombreuses études de qualité et consensus des autorités sanitaires.
- CorrectePlusieurs essais cohérents, effet réel mais dépendant du contexte.
- ModéréeRésultats encourageants mais études petites ou peu nombreuses.
- FaibleSurtout de la tradition, des données animales ou préliminaires.