À quoi sert la maca ?

🌱 La maca, c'est quoi ?

La maca (Lepidium meyenii) est une plante qui pousse vers 4 000 mètres d'altitude, dans les Andes centrales du Pérou. Petite surprise : elle appartient à la même famille que le chou, le radis et la moutarde ! On en consomme la racine, ou plus exactement le renflement qui se trouve sous la tige.

Au Pérou, c'est d'abord un aliment, consommé depuis des siècles. Elle est aussi utilisée en médecine traditionnelle pour la fertilité et l'équilibre hormonal féminin. En Europe, on la trouve surtout en poudre ou en gélules. Il en existe plusieurs couleurs (jaune, rouge, noire), dont la composition diffère un peu.

🔬 Ce que montrent les études

J'ai épluché les revues d'études, et leur conclusion revient comme un refrain : des résultats encourageants, mais trop peu d'essais, trop petits.

• Libido : dans un essai péruvien de 12 semaines, des hommes de 21 à 56 ans prenant 1,5 ou 3 g par jour ont rapporté un désir sexuel plus élevé dès 8 semaines. Une revue de 2010 sur 4 essais parle toutefois de preuves « limitées ».
• Ménopause : 4 petits essais montrent un mieux-être chez des femmes autour de la ménopause, mais leur qualité est jugée trop faible pour conclure.
• Humeur et énergie : dans un essai sur 175 adultes, 3 g par jour pendant 12 semaines ont amélioré l'humeur, l'énergie et la qualité de vie par rapport à un placebo.
• Fertilité : une analyse de 2022 sur 5 essais ne montre pas d'effet net sur la concentration des spermatozoïdes.

💪 Et la testostérone ?

C'est l'argument préféré de certaines publicités : la maca « booste la testostérone ». Les études disent le contraire ! Dans l'essai sur le désir masculin, les taux de testostérone et d'œstrogènes sont restés identiques avec la maca et avec le placebo. Les chercheurs ont aussi vérifié que l'effet sur le désir ne venait pas d'une simple amélioration de l'humeur. Bref, si la maca agit, ce n'est pas en modifiant les hormones. Pour la testostérone, ma fiche shilajit fait le point sur un autre complément souvent présenté sous cet angle.

⚠️ Quelle sécurité ?

Dans les essais, la maca a été bien tolérée sur quelques semaines à quelques mois, y compris à 3 g par jour pendant 12 semaines. Mais une revue de 2011 rappelle que sa sécurité n'a pas été démontrée sur le long terme. Par prudence : pas pendant la grossesse ni l'allaitement, et un avis médical si vous suivez un traitement.

Et si votre libido ou votre énergie sont en berne depuis longtemps, ne vous contentez pas d'un complément : fatigue, stress, sommeil, carences ou traitements peuvent être en cause. Mon diagnostic et ma rubrique énergie et fatigue peuvent vous aider à y voir plus clair.

💬 Mon avis

La maca est une plante sympathique, cultivée et consommée depuis longtemps dans les Andes. Mais les promesses qu'on lui prête dépassent largement ce que montrent les études. Si vous voulez la tester, voyez-la comme un aliment à ajouter à votre smoothie plutôt que comme un remède. Pour l'énergie, le magnésium a des preuves bien plus solides, et pour le stress, l'ashwagandha est mieux étudiée.

Dosage et mode d'emploi

Dans l'alimentation

• Poudre de racine séchée, à ajouter dans un smoothie ou un porridge
• Racine consommée comme aliment au Pérou