À quoi servent les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras que le corps ne sait pas fabriquer en quantité suffisante. Les plus utiles, l'EPA et le DHA, se trouvent surtout dans les poissons gras. Ils contribuent à une fonction cardiaque normale et au bon fonctionnement du cerveau et de la vision.
Ses effets, un par un
Fonction cardiaque
Preuve solideEPA + DHA contribuent à une fonction cardiaque normale dès 250 mg/jour (allégation EFSA).
Triglycérides et tension
Preuve solideBaisse des triglycérides à 2 g/jour et de la tension à 3 g/jour (allégations EFSA).
Cerveau et vision
Preuve correcteLe DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale et d'une vision normales.
Humeur
Preuve modéréeQuelques méta-analyses favorables à l'EPA, résultats encore discutés.
ALA, EPA, DHA : les trois oméga 3
- ALA (acide alpha-linolénique) : d'origine végétale (colza, lin, noix). Le corps en transforme moins de 10 % en EPA et DHA.
- EPA : surtout lié aux effets cardiovasculaires et anti-inflammatoires.
- DHA : composant majeur du cerveau et de la rétine.
Le bon réflexe : deux poissons gras par semaine
Une portion de sardines ou de maquereau apporte à elle seule 1 à 2 g d'EPA + DHA. En mangeant du poisson gras deux fois par semaine et en cuisinant à l'huile de colza, on couvre généralement ses besoins sans complément.
Bien choisir un complément
| Critère | Ce qu'il faut regarder |
|---|---|
| Dose | Quantité d'EPA + DHA par jour, pas le poids d'huile |
| Forme | Triglycérides naturels ou re-estérifiés de préférence |
| Fraîcheur | Indice TOTOX bas (moins de 26, idéalement moins de 10) |
| Pureté | Label indépendant (IFOS, Friend of the Sea…) |
Dosage et mode d'emploi
| Recommandation ANSES | 250 mg EPA + 250 mg DHA par jour |
|---|---|
| Complément habituel | 500 mg à 1 g d'EPA + DHA |
| Limite de sécurité (EFSA) | Jusqu'à 5 g/jour sans risque identifié |
| Moment de prise | Pendant un repas contenant des graisses |
Dans l'alimentation
- Sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois
- Huile de colza, de noix, de lin (ALA)
- Graines de lin et de chia, noix (ALA)
- Huile de micro-algues (DHA végétal)
✓ Pour qui ?
- Personnes qui mangent moins de deux portions de poisson gras par semaine
- Végétariens (oméga 3 d'algues)
⚠ Précautions
- Anticoagulants : avis médical indispensable
- Arrêter quelques jours avant une chirurgie
- Allergie au poisson ou aux crustacés (krill)
- Choisir une huile peu oxydée (indice TOTOX bas)
Questions fréquentes
L'ALA est utile mais peu converti en EPA et DHA. Les végétariens peuvent se tourner vers l'huile de micro-algues, riche en DHA.
Souvent parce que l'huile est oxydée ou prise à jeun. Prenez-les pendant le repas et gardez la boîte au frais.
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