À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions de l'organisme : production d'énergie, contraction musculaire, transmission nerveuse. Une partie de la population n'en consomme pas assez. Un complément est utile en cas d'apports insuffisants, à condition de choisir une forme bien tolérée.
Ses effets, un par un
Réduction de la fatigue
Preuve correcteAllégation autorisée en Europe, en cas d'apports insuffisants.
Système nerveux
Preuve correcteContribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales (allégation EFSA).
Fonction musculaire
Preuve modéréeContribue à une fonction musculaire normale. Effet sur les crampes nocturnes peu démontré.
Sommeil
Preuve modéréeQuelques études chez les personnes âgées, résultats modestes.
Pourquoi on manque de magnésium
Le raffinage des céréales, la consommation de produits transformés et la faible place des légumineuses dans l'assiette expliquent qu'une part des adultes n'atteigne pas les apports recommandés. Le stress, l'alcool et le sport intense augmentent aussi les pertes.
Les signes évocateurs
Fatigue, irritabilité, paupière qui « saute », crampes, troubles du sommeil… Ces signes sont peu spécifiques et peuvent avoir bien d'autres causes. Le dosage sanguin est peu fiable car moins de 1 % du magnésium circule dans le sang.
Quelle forme choisir ?
| Forme | Absorption | Tolérance digestive |
|---|---|---|
| Bisglycinate | Bonne | Excellente |
| Citrate | Bonne | Moyenne |
| Malate | Bonne | Bonne |
| Marin / oxyde | Faible | Médiocre (laxatif) |
| Chlorure | Correcte | Médiocre |
Le détail forme par forme est dans notre guide magnésium : quelle forme choisir.
Magnésium et vitamine B6
L'association est classique : la B6 contribue elle aussi à réduire la fatigue et participe au métabolisme du magnésium. Ne dépassez pas 12 mg de B6 par jour au total, la limite de sécurité fixée par l'EFSA.
Dosage et mode d'emploi
| Apport satisfaisant (ANSES) | 420 mg/jour (homme), 360 mg/jour (femme) |
|---|---|
| Complément habituel | 150 à 300 mg de magnésium élément |
| Limite de sécurité en complément | 250 mg par jour (EFSA) |
| Forme à privilégier | Bisglycinate, citrate, malate |
| Moment de prise | Pendant un repas, en 1 ou 2 fois |
Dans l'alimentation
- Oléagineux (amandes, noix de cajou)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Céréales complètes
- Chocolat noir à plus de 70 %
- Certaines eaux minérales riches en magnésium
✓ Pour qui ?
- Personnes fatiguées avec une alimentation pauvre en végétaux complets
- Sportifs
- Personnes stressées
⚠ Précautions
- Insuffisance rénale : pas sans avis médical
- Oxyde et chlorure : effet laxatif fréquent
- Espacer de 2 heures avec certains antibiotiques et médicaments de la thyroïde
Questions fréquentes
Ce n'est pas un somnifère. En réduisant la fatigue nerveuse, il peut aider certaines personnes à mieux récupérer, surtout en cas d'apports insuffisants.
Un mois renouvelable est courant. L'idéal reste de corriger l'alimentation pour ne pas dépendre du complément.
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