À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est surtout fabriquée par la peau sous l'effet du soleil. Elle est indispensable à l'absorption du calcium, à la solidité des os, au fonctionnement des muscles et du système immunitaire. En France, le manque est fréquent entre octobre et avril.
Ses effets, un par un
Os et dents
Preuve solideContribue au maintien d'une ossature et de dents normales (allégation EFSA).
Fonction musculaire
Preuve solideContribue au maintien d'une fonction musculaire normale.
Immunité
Preuve correcteContribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Chutes chez les seniors
Preuve correcteAllégation autorisée pour réduire le risque de chute après 60 ans (avec 20 µg/jour).
Pourquoi on en manque en France
Au-dessus du 42e parallèle, soit toute la France métropolitaine, les UVB sont trop faibles d'octobre à mars pour que la peau fabrique de la vitamine D. Les réserves constituées l'été s'épuisent en hiver. Les personnes âgées, qui en synthétisent moins, et les peaux foncées sont les plus touchées.
Ampoule ou gouttes quotidiennes ?
En France, les médecins prescrivent souvent des ampoules de 50 000 ou 100 000 UI à prendre tous les mois ou tous les trois mois. De nombreuses études suggèrent qu'une prise quotidienne de faible dose donne un taux sanguin plus stable. Parlez-en avec votre médecin, surtout pour ne pas cumuler les deux.
D2 ou D3 ?
La D3 (cholécalciférol) élève plus efficacement le taux sanguin que la D2 (ergocalciférol). Elle est traditionnellement issue de la lanoline de mouton ; il existe aujourd'hui des D3 végétales, extraites de lichen.
Faut-il faire une prise de sang ?
Le dosage de la vitamine D (25-OH-D) n'est remboursé que dans certaines situations. Sans dosage, une supplémentation modérée en hiver (10 à 25 µg/jour) est généralement sans risque chez l'adulte en bonne santé.
Dosage et mode d'emploi
| Référence nutritionnelle (ANSES) | 15 µg par jour (600 UI) chez l'adulte |
|---|---|
| Complément habituel | 10 à 25 µg par jour (400 à 1 000 UI) |
| Limite de sécurité (EFSA) | 100 µg par jour (4 000 UI) |
| Forme à privilégier | D3 (cholécalciférol) |
| Moment de prise | Au cours d'un repas contenant des graisses |
Dans l'alimentation
- Exposition au soleil (bras et visage, 15 à 20 min en été)
- Poissons gras (hareng, sardine, saumon)
- Huile de foie de morue
- Jaune d'œuf
- Produits laitiers enrichis
✓ Pour qui ?
- Personnes peu exposées au soleil
- Seniors, dont la peau en produit moins
- Peaux foncées
- Tout le monde en hiver, selon avis médical
⚠ Précautions
- Ne pas cumuler ampoules prescrites et compléments sans avis médical
- Surdosage possible : hypercalcémie
- Calculs rénaux, sarcoïdose : avis médical
Questions fréquentes
Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Chez les personnes carencées, corriger le manque semble réduire un peu le risque d'infections respiratoires ; chez les autres, l'effet est faible.
L'association est à la mode, mais les preuves d'un bénéfice chez une personne en bonne santé restent limitées. Évitez-la sous anticoagulants (antivitamine K).
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