Calculateur de créatine
Quelle dose prendre ? La phase de charge vaut-elle le coup ? Et combien votre pot vous coûte-t-il vraiment chaque mois ? J'ai réuni tout ça dans un seul outil. Rien n'est enregistré : le calcul se fait dans votre navigateur. 🧮
🔍 Comment je calcule votre dose
Pas de formule magique ici : je me suis appuyée sur ce que disent l'EFSA et les études sur la créatine, puis j'ai simplifié.
- Objectif bien-vieillir : 3 g par jour. C'est la dose retenue par l'EFSA pour renforcer l'effet de l'entraînement sur la force après 55 ans.
- Objectif sport : environ 0,05 g par kg, arrondi au demi-gramme, entre 3 et 5 g par jour.
- Phase de charge : 0,3 g par kg et par jour pendant 5 jours, plafonnée à 20 g, en 4 prises. Ensuite, retour à la dose d'entretien.
- Hydratation : un repère de 30 à 35 ml par kg de poids corporel, à ajuster selon la chaleur et l'effort.
💶 Le prix au kilo, mon repère pour comparer
Un pot à 15 € peut coûter plus cher qu'un pot à 30 €. Tout dépend de ce qu'il contient ! C'est pour ça que le calculateur ramène tout au kilo.
| Prix au kilo | Ce que ça donne en général |
|---|---|
| Moins de 30 € | Très bas : vérifiez la pureté et les analyses |
| 30 à 65 € | Monohydrate générique, grand pot |
| 65 à 115 € | Monohydrate de marque, souvent Creapure® |
| 115 à 165 € | Formule enrichie (vitamines, arômes) |
| Plus de 165 € | Vous payez surtout la marque ou le format gélules |
🛒 Bien choisir sa créatine
Le calculateur vous dit combien prendre. Reste à savoir quoi acheter. Mes quatre critères :
- Monohydrate, tout simplement. Les formes « améliorées » coûtent plus cher sans avoir prouvé qu'elles faisaient mieux.
- Pureté annoncée d'au moins 99,5 %, avec des analyses de contaminants publiées. Le label Creapure® est un bon repère.
- Zéro additif : ni arôme ni édulcorant, la créatine n'en a pas besoin.
- Poudre plutôt que gélules : il faut souvent 4 à 6 gélules pour atteindre 3 g, et la facture grimpe vite.
Pour décrypter un pot en deux minutes, j'ai écrit un guide : comment lire l'étiquette d'un complément.
📚 Pour aller plus loin
- À quoi sert la créatine ? : ma fiche avec le niveau de preuve de chaque effet.
- Créatine : bienfaits, dosage et idées reçues : le guide complet.
- Créatine chez la femme : ce qui change (ou pas) pour nous.
- Mon diagnostic en 5 questions : pour savoir si la créatine a du sens dans votre cas.
Questions fréquentes
Pas vraiment, pour la plupart d'entre nous : 3 g par jour suffisent. Au-delà de 80 à 90 kg, avec un entraînement intense, 4 à 5 g saturent un peu plus vite des muscles plus volumineux. C'est tout.
Elle remplit les réserves en 5 à 7 jours au lieu de 3 à 4 semaines. Mais à long terme, le résultat est exactement le même, et les inconforts digestifs sont plus fréquents. Je ne la conseille que si vous avez une compétition proche.
Les études sur la phase de charge utilisent environ 20 g par jour, répartis en 4 prises. Aller au-delà, même avec un gabarit lourd, n'accélère rien et augmente surtout le risque de ballonnements.
Il n'existe pas de règle officielle. Buvez selon votre soif, un peu plus les jours de sport. Le repère affiché (30 à 35 ml par kg) est une base de bon sens, pas une prescription.
Une monohydrate générique tourne autour de 30 à 65 € le kilo, une créatine Creapure® autour de 65 à 115 €. En dessous, vérifiez la pureté et les analyses. Au-dessus, vous payez surtout la marque ou des ingrédients ajoutés.
