Calculateur de créatine
Votre dose quotidienne, l'intérêt (ou non) d'une phase de charge, la durée de votre pot et ce que la cure vous coûte vraiment chaque mois.
Comment est calculée votre dose
- Objectif bien-vieillir : 3 g par jour, la dose retenue par l'EFSA pour renforcer l'effet de l'entraînement sur la force après 55 ans.
- Objectif sport : environ 0,05 g par kg, arrondi au demi-gramme, entre 3 et 5 g par jour.
- Phase de charge : 0,3 g par kg et par jour pendant 5 jours, en 4 prises, puis retour à la dose d'entretien.
- Hydratation : repère de 30 à 35 ml par kg de poids corporel, à ajuster selon la chaleur et l'effort.
Pour aller plus loin, lisez notre guide complet sur la créatine ou notre fiche : à quoi sert la créatine.
Questions fréquentes
Pour la plupart des adultes, 3 g par jour suffisent. Au-delà de 80 à 90 kg et avec un entraînement intense, 4 à 5 g permettent de saturer un peu plus vite des muscles plus volumineux.
Elle sature les réserves en 5 à 7 jours au lieu de 3 à 4 semaines, mais n'apporte pas plus de bénéfice à long terme et provoque plus souvent des inconforts digestifs. Elle n'a d'intérêt que si vous avez une échéance sportive proche.
Il n'y a pas de règle officielle. Buvez normalement selon votre soif, en veillant à une hydratation suffisante les jours de sport. Notre estimation est un repère, pas une prescription.