Comparatif des compléments

Tous nos compléments dans un seul tableau. Filtrez par objectif, type ou niveau de preuve, et cliquez sur un en-tête de colonne pour trier.

		Objectifs		Principal intérêt	Dose habituelle
Créatine	Preuve solide	Muscles & force, Énergie & fatigue, Cerveau & mémoire	Acides aminés & dérivés	Performance lors d'efforts intenses	3 à 5 g par jour
Fer	Preuve solide	Énergie & fatigue, Immunité	Minéraux	Anémie par manque de fer	11 mg par jour
Oméga 3	Preuve solide	Cœur & circulation, Cerveau & mémoire	Acides gras	Fonction cardiaque	250 mg EPA + 250 mg DHA par jour
Protéine en poudre	Preuve solide	Muscles & force	Protéines	Masse musculaire	0,83 g de protéines par kg et par jour
Vitamine B12	Preuve solide	Énergie & fatigue, Cerveau & mémoire, Immunité	Vitamines	Globules rouges	4 µg par jour chez l'adulte
Vitamine C	Preuve solide	Immunité, Peau & cheveux	Vitamines	Défenses immunitaires	110 mg par jour
Vitamine D	Preuve solide	Articulations & os, Immunité, Muscles & force	Vitamines	Os et dents	15 µg par jour (600 UI) chez l'adulte
Magnésium	Preuve correcte	Énergie & fatigue, Sommeil & stress, Muscles & force	Minéraux	Réduction de la fatigue	420 mg/jour (homme), 360 mg/jour (femme)
Mélatonine	Preuve correcte	Sommeil & stress	Acides aminés & dérivés	Décalage horaire	1 mg avant le coucher
Probiotiques	Preuve correcte	Digestion	Probiotiques	Diarrhée sous antibiotiques	Celle de la souche étudiée : elle varie d'un produit à l'autre
Zinc	Preuve correcte	Immunité, Peau & cheveux	Minéraux	Immunité	9,4 à 16,3 mg par jour selon les phytates de l'alimentation
Acide hyaluronique	Preuve modérée	Peau & cheveux, Articulations & os	Autres actifs	Hydratation de la peau	120 mg par jour, pendant 8 à 12 semaines
Ashwagandha	Preuve modérée	Sommeil & stress	Plantes	Stress perçu	300 à 600 mg d'extrait de racine par jour
BCAA	Preuve modérée	Muscles & force	Acides aminés & dérivés	Courbatures	Doses très variables, de 1,5 g à plus de 80 g par jour
Berbérine	Preuve modérée	Cœur & circulation	Plantes	Glycémie	1 à 1,5 g par jour, en 2 ou 3 prises, pendant 3 à 4 mois
Coenzyme Q10	Preuve modérée	Énergie & fatigue, Cœur & circulation	Autres actifs	Fatigue	100 à 600 mg par jour selon l'usage
Collagène bovin	Preuve modérée	Peau & cheveux, Articulations & os, Muscles & force	Protéines	Élasticité de la peau	2,5 à 5 g par jour, pendant au moins 8 semaines
Collagène marin	Preuve modérée	Peau & cheveux, Articulations & os	Protéines	Hydratation et élasticité de la peau	2,5 à 10 g par jour
Colostrum	Preuve modérée	Immunité, Digestion	Autres actifs	Rhumes chez les sportifs	Le plus souvent 10 à 20 g de poudre par jour
Curcuma	Preuve modérée	Articulations & os	Plantes	Douleurs articulaires	500 mg à 1 g de curcuminoïdes par jour
Harpagophytum	Preuve modérée	Articulations & os	Plantes	Poussées de mal de dos	Extrait apportant 50 à 100 mg d'harpagoside par jour
Konjac	Preuve modérée	Cœur & circulation	Autres actifs	Cholestérol LDL	3 g par jour, en 3 prises de 1 g, avec 1 à 2 verres d'eau, avant les repas, avec un régime hypocalorique
Lactobacillus gasseri	Preuve modérée	Digestion, Sommeil & stress	Probiotiques	Graisse du ventre	Environ 200 millions à 10 milliards de bactéries par jour selon la souche
Lactoferrine	Preuve modérée	Immunité, Énergie & fatigue	Autres actifs	Anémie par manque de fer	Le plus souvent 100 à 250 mg par jour, en suivi médical
Magnésium L-thréonate (Magtein®)	Preuve modérée	Cerveau & mémoire, Sommeil & stress	Minéraux	Mémoire et fonctions cognitives	1 à 2 g de Magtein® par jour
Matcha	Preuve modérée	Énergie & fatigue, Cerveau & mémoire	Superaliments	Vigilance et concentration	1 à 2 g de poudre (½ à 1 cuillère à café)
Safran	Preuve modérée	Sommeil & stress	Plantes	Humeur et déprime	Le plus souvent 30 mg d'extrait par jour (15 mg matin et soir, ou 30 mg en une prise)
Vitamine K2	Preuve modérée	Articulations & os, Cœur & circulation	Vitamines	Os	79 µg de vitamine K par jour chez l'adulte
Biotine	Preuve faible	Peau & cheveux	Vitamines	Cheveux et peau	40 µg par jour chez l'adulte, 45 µg pendant l'allaitement
Cordyceps	Preuve faible	Énergie & fatigue	Autres actifs	Endurance et sport	Environ 1 à 3 g par jour de C. sinensis (préparation Cs-4) dans les essais chez le sportif
Griffonia	Preuve faible	Sommeil & stress	Plantes	Moral et dépression	Très variable : 100 mg d'extrait par jour dans un essai récent, jusqu'à 900 mg de 5-HTP dans un essai ancien sur l'appétit
Huiles d'onagre et de bourrache	Preuve faible	Peau & cheveux	Acides gras	Eczéma	Jusqu'à 3 g d'huile d'onagre par jour (seins douloureux, 6 mois)
Levure de bière	Preuve faible	Peau & cheveux	Autres actifs	Cheveux et ongles (levure seule)	Variable selon les produits ; celui présenté ici apporte 1,2 g de levure par jour en 3 gélules
Maca	Preuve faible	Énergie & fatigue	Plantes	Libido	1,5 à 3 g de poudre ou d'extrait de racine par jour
Shilajit	Preuve faible	Énergie & fatigue	Superaliments	Énergie et fatigue	250 à 500 mg d'extrait purifié par jour
Tribulus terrestris	Preuve faible	Muscles & force	Plantes	Érection	400 à 750 mg d'extrait par jour dans la plupart des essais

Comment lire le niveau de preuve ?

Ma méthode →

SolideNombreuses études de qualité et consensus des autorités sanitaires.
CorrectePlusieurs essais cohérents, effet réel mais dépendant du contexte.
ModéréeRésultats encourageants mais études petites ou peu nombreuses.
FaibleSurtout de la tradition, des données animales ou préliminaires.