À quoi sert la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone que le cerveau fabrique quand la lumière baisse : elle annonce la nuit à tout l'organisme. En complément, elle aide à atténuer le décalage horaire et réduit un peu le temps d'endormissement, de quelques minutes en moyenne. En France, les compléments en contiennent moins de 2 mg par prise, et l'ANSES la déconseille à plusieurs populations.
Ses effets, un par un
Décalage horaire
Preuve correcteContribue à atténuer les effets du décalage horaire, à partir de 0,5 mg au coucher (allégation autorisée).
Temps d'endormissement
Preuve correcteContribue à réduire le temps d'endormissement avec 1 mg avant le coucher (allégation autorisée) ; environ 7 minutes gagnées en moyenne dans 19 études.
Durée et qualité du sommeil
Preuve modéréeEnviron 8 minutes de sommeil en plus en moyenne ; amélioration modeste de la qualité.
🌙 L'hormone qui annonce la nuit
Quand la lumière baisse, le cerveau fabrique de la mélatonine. Elle ne vous assomme pas : elle envoie un message à tout l'organisme, « c'est la nuit ». C'est le chef d'orchestre de l'horloge biologique, pas un somnifère.
Voilà pourquoi elle marche le mieux quand l'horloge est décalée, comme après un long vol.
✅ Ce qui est démontré
Deux allégations de santé sont autorisées en Europe :
- elle contribue à atténuer les effets du décalage horaire, avec au moins 0,5 mg juste avant le coucher, le premier jour du voyage et les quelques jours qui suivent l'arrivée ;
- elle contribue à réduire le temps d'endormissement, avec 1 mg avant le coucher.
Et concrètement ? J'ai regardé la méta-analyse de référence : 19 études, près de 1 700 personnes. On s'endort environ 7 minutes plus vite, et on dort environ 8 minutes de plus. Réel, mais modeste ! La bonne nouvelle : l'effet ne semble pas s'émousser avec le temps.
🇫🇷 Les règles en France
Les compléments alimentaires contiennent moins de 2 mg par prise, une limite fixée par décision de la DGCCRF. À 2 mg en libération prolongée, c'est un médicament sur ordonnance.
L'ANSES recommande de ne pas dépasser 2 mg par jour et de limiter ces compléments à un usage ponctuel, faute de recul sur le long terme. Pour cet avis, l'agence avait analysé 90 signalements d'effets indésirables reçus par la nutrivigilance.
🚫 Qui doit s'en passer ?
L'ANSES la déconseille :
- aux femmes enceintes ou qui allaitent ;
- aux enfants et aux adolescents ;
- aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes.
Elle demande aussi un avis médical en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, et dès qu'on suit un traitement : les interactions possibles sont nombreuses.
Avant d'en arriver là, les bases du sommeil font souvent plus : horaires réguliers, lumière du jour le matin, écrans rangés le soir. Je développe tout ça dans mon guide mélatonine : aide-t-elle vraiment à dormir ?, et je compare les approches douces dans huile essentielle pour dormir.
Dosage et mode d'emploi
| Endormissement (allégation) | 1 mg avant le coucher |
|---|---|
| Décalage horaire (allégation) | Au moins 0,5 mg juste avant le coucher, le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l'arrivée |
| Compléments en France | Moins de 2 mg par prise |
| Maximum conseillé (ANSES) | 2 mg par jour, en usage ponctuel |
Dans l'alimentation
- Produite par le cerveau (glande pinéale) quand la lumière baisse
✓ Pour qui ?
- Voyageurs qui changent de fuseau horaire
- Adultes en bonne santé qui ont du mal à s'endormir, ponctuellement
⚠ Précautions
- Déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant et l'adolescent (ANSES)
- Déconseillée en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune (ANSES)
- Épilepsie, asthme, troubles de l'humeur ou du comportement : avis médical
- Traitement en cours : pas sans l'avis d'un médecin, nombreuses interactions possibles
Questions fréquentes
Non. Elle donne le signal de la nuit à l'horloge biologique. Son effet sur l'endormissement existe, mais il est modeste : environ 7 minutes en moyenne.
1 mg avant le coucher pour l'endormissement, au moins 0,5 mg au coucher pour le décalage horaire. L'ANSES conseille de ne pas dépasser 2 mg par jour.
L'ANSES recommande un usage ponctuel, faute de données suffisantes sur le long terme. Des troubles du sommeil qui durent méritent un avis médical.
📚 Mes sources
3 références vérifiées
Les études, avis d'autorités sanitaires et textes officiels sur lesquels je m'appuie. Chaque lien mène au document original.
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, 2012.
- Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine 2016-SA-0209). anses.fr, 2018.
- Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013.
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