À quoi sert la vitamine K2 ?
La vitamine K2 fait partie de la famille de la vitamine K, connue pour son rôle dans la coagulation du sang et le maintien des os. Elle active une protéine de l'os qui aide à fixer le calcium. On la trouve dans les fromages, le jaune d'œuf et surtout le natto. Les résultats sur les os sont encourageants, ceux sur les artères encore incertains. Et une règle d'or : jamais sans avis médical sous anticoagulant.
Ses effets, un par un
Os
Preuve correcteLa vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale (allégation autorisée en Europe).
Coagulation du sang
Preuve solideLa vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale (allégation autorisée).
Fractures
Preuve modéréeDes essais japonais à très fortes doses (un médicament là-bas) ont montré moins de fractures. Aux doses des compléments, ce n'est pas démontré.
Artères
Preuve faibleDes études d'observation sont encourageantes, mais un grand essai n'a montré aucun effet sur la calcification.
🦴 Comment elle aide le calcium
Le calcium, c'est la brique de l'os. Mais pour être posé au bon endroit, il a besoin d'un coup de main. La vitamine K active une protéine fabriquée par l'os, l'ostéocalcine, qui participe à fixer ce calcium. Sans vitamine K, cette protéine reste « en veille ».
La vitamine D, elle, aide à absorber le calcium dans l'intestin. Voilà pourquoi on parle souvent du trio calcium, vitamine D et vitamine K. Je vous en dis plus dans ma fiche vitamine D.
💊 MK-7 ou MK-4 : quelle différence ?
La vitamine K2 regroupe plusieurs formes. Les deux plus connues :
- le MK-7, issu de la fermentation (le natto en est très riche) : il reste longtemps dans le sang, avec des taux stables d'un jour à l'autre ;
- le MK-4, présent dans les produits animaux : pris en petite quantité, il n'était même pas détectable dans le sang dans une étude.
C'est pour ça que la plupart des compléments misent sur le MK-7.
🔬 Ce que disent les études
Côté os, une revue a conclu que la vitamine K réduit la perte osseuse. Au Japon, la K2 est même un médicament de l'ostéoporose, mais à des doses énormes (45 mg par jour), sans rapport avec un complément.
Côté artères, c'est plus mitigé. Une grande étude d'observation aux Pays-Bas a associé une alimentation riche en K2 à moins de décès d'origine cardiaque. Mais un essai de deux ans chez des hommes ayant déjà des dépôts calcaires sur une valve du cœur n'a montré aucun effet. Prometteur, donc, mais pas démontré.
⚠️ La précaution à ne jamais oublier
Les anticoagulants de type AVK agissent justement en bloquant la vitamine K. Prendre de la K2 peut donc les rendre moins efficaces : une étude de référence prévient que 50 µg de MK-7 par jour suffisent à perturber le traitement. Si vous en prenez, pas de vitamine K2 sans l'accord de votre médecin.
Chez une personne en bonne santé, en revanche, la K2 est bien tolérée : l'EFSA a conclu que des doses bien plus élevées ne modifiaient pas la coagulation. Pour vérifier la dose réelle d'un produit, mon guide comment lire l'étiquette d'un complément vous aide.
Dosage et mode d'emploi
| Repère en France (ANSES) | 79 µg de vitamine K par jour chez l'adulte |
|---|---|
| Forme la plus utilisée en complément | MK-7, qui reste longtemps dans le sang |
| Sous anticoagulant (AVK) | Pas sans avis médical : dès 50 µg de MK-7 par jour, le traitement peut être perturbé |
| Moment | Avec un repas, comme dans les études (vitamine qui se dissout dans les graisses) |
Dans l'alimentation
- Natto (soja fermenté japonais)
- Fromages et fromage blanc
- Jaune d'œuf
- Foie et viande
- Beurre
✓ Pour qui ?
- Personnes qui mangent peu de fromages et de produits fermentés
- Seniors attentifs à leurs os, après avis médical
- Personnes qui prennent de la vitamine D et veulent vérifier leurs apports en vitamine K
⚠ Précautions
- Anticoagulants de type AVK (warfarine, fluindione…) : jamais sans l'accord du médecin
- Grossesse, allaitement, traitement en cours : avis médical
- Ne remplace pas un traitement de l'ostéoporose
Questions fréquentes
Ce n'est pas obligatoire. Les deux vitamines se complètent pour les os, mais une alimentation avec des fromages, des œufs ou des produits fermentés apporte déjà de la vitamine K.
Le natto en tête, puis les fromages, le jaune d'œuf, le foie, la viande et le beurre.
Elle est bien tolérée chez les personnes en bonne santé. Le vrai risque concerne les personnes sous anticoagulant AVK : elle peut rendre leur traitement moins efficace.
📚 Mes sources
11 références vérifiées
Les études, avis d'autorités sanitaires et textes officiels sur lesquels je m'appuie. Chaque lien mène au document original.
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, 2012.
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (saisine 2018-SA-0238). Rapport d'expertise collective, 2021.
- Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov.
- Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 2007.
- Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutr J, 2012.
- Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations. Haemostasis, 2000.
- Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med, 2006.
- Vitamin K2 and D in Patients With Aortic Valve Calcification: A Randomized Double-Blinded Clinical Trial. Circulation, 2022.
- Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr, 2004.
- Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost, 2015.
- Vitamin K2 added for nutritional purposes in foods for particular nutritional uses, food supplements and foods intended for the general population. EFSA Journal, 2008.
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