À quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C participe à des dizaines de fonctions : défenses de l'organisme, énergie, fabrication du collagène de la peau et des gencives, absorption du fer. Le corps ne sait pas la fabriquer ni la stocker longtemps, il faut donc en manger chaque jour. Bonne nouvelle : fruits et légumes frais couvrent souvent les besoins. Un complément peut dépanner, sans qu'il soit utile de forcer la dose.
Ses effets, un par un
Défenses immunitaires
Preuve solideContribue au fonctionnement normal du système immunitaire (allégation autorisée en Europe).
Fatigue
Preuve solideContribue à réduire la fatigue (allégation autorisée).
Peau, gencives et os
Preuve solideContribue à la formation normale de collagène pour la peau, les gencives, les os et les cartilages (allégations autorisées).
Absorption du fer
Preuve solideAccroît l'absorption du fer des végétaux (allégation autorisée) : un vrai plus pour les végétariens.
Rhume
Preuve modéréePrise tous les jours, elle raccourcit un peu sa durée (environ 8 % chez l'adulte), mais n'empêche pas d'en attraper un.
🍊 Pourquoi en manger tous les jours ?
Contrairement à la plupart des animaux, l'humain ne sait pas fabriquer sa vitamine C. Et ses réserves sont limitées : avec presque pas de vitamine C, les premiers signes de carence peuvent apparaître en un mois environ. D'où l'intérêt d'en avoir un peu chaque jour dans l'assiette, plutôt qu'une grosse dose de temps en temps.
En France, l'ANSES conseille 110 mg par jour chez l'adulte. Un poivron rouge, quelques fruits frais et une poignée d'herbes y contribuent largement. Le seul piège : la cuisson, qui en détruit une partie. Pensez au cru !
🤧 Et contre le rhume ?
C'est LA question de l'hiver. J'ai regardé la grande revue de référence sur le sujet, et la réponse est nuancée :
- en prendre tous les jours n'empêche pas d'attraper un rhume ;
- ça raccourcit un peu sa durée, d'environ 8 % chez l'adulte ;
- commencer au premier éternuement n'a pas montré d'effet clair.
Une exception étonnante : chez les personnes qui font des efforts physiques extrêmes (marathoniens, skieurs…), les rhumes étaient deux fois moins fréquents. Pour la plupart d'entre nous, pas de miracle, donc.
⚖️ Plus n'est pas mieux
On trouve des comprimés à 1 000 mg partout. Pourtant, au-delà de 1 g par jour, le corps en absorbe moins de la moitié : le reste part dans les urines. Les autorités allemandes conseillent d'ailleurs de ne pas dépasser 250 mg par jour dans un complément.
Les très fortes doses peuvent irriter le ventre, et demandent un avis médical en cas de calculs rénaux. Je détaille tout ça, formes comprises, dans mon guide dosage vitamine C : quelle dose prendre.
🤝 Le duo vitamine C et fer
Voilà un réflexe malin : un fruit riche en vitamine C dans le même repas que des lentilles ou des épinards aide à mieux absorber leur fer. C'est même une allégation autorisée. Très utile si vous mangez peu de viande ! Et si la fatigue s'installe, jetez un œil à ma fiche sur le fer.
Dosage et mode d'emploi
| Besoins de l'adulte (ANSES) | 110 mg par jour |
|---|---|
| Grossesse / allaitement (ANSES) | 120 mg / 170 mg par jour |
| Plafond conseillé pour un complément (BfR, Allemagne) | 250 mg par jour |
| Limite à ne pas dépasser (États-Unis) | 2 g par jour chez l'adulte |
| Bon à savoir | Au-delà de 1 g par jour, le corps en absorbe moins de la moitié |
Dans l'alimentation
- Agrumes
- Cassis
- Poivron rouge
- Persil et herbes fraîches
- Fruits et légumes crus en général (la cuisson en détruit une partie)
✓ Pour qui ?
- Personnes qui mangent peu de fruits et légumes frais
- Fumeurs, qui en ont besoin davantage
- Végétariens, pour mieux absorber le fer des végétaux
⚠ Précautions
- Antécédents de calculs rénaux ou maladie rénale : avis médical avant de fortes doses
- Hémochromatose (excès de fer) : pas de complément de vitamine C sans avis médical
- Fortes doses : troubles digestifs possibles (diarrhée, crampes)
Questions fréquentes
L'ANSES conseille 110 mg par jour chez l'adulte, un peu plus pendant la grossesse et l'allaitement. Une alimentation riche en fruits et légumes frais suffit souvent.
Non, pas chez la plupart des gens. Prise tous les jours, elle raccourcit seulement un peu la durée des rhumes.
Les excès donnent surtout des troubles digestifs. Les autorités allemandes conseillent de ne pas dépasser 250 mg par jour en complément, et la limite américaine est de 2 g par jour.
📚 Mes sources
8 références vérifiées
Les études, avis d'autorités sanitaires et textes officiels sur lesquels je m'appuie. Chaque lien mène au document original.
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, 2012.
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (saisine 2018-SA-0238). Rapport d'expertise collective, 2021.
- Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov.
- Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin C (L-ascorbic acid, its calcium, potassium and sodium salts and L-ascorbyl-6-palmitate). EFSA Journal, 2004.
- Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. bfr.bund.de, 2021.
- Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013.
- Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A, 1996.
- Prise en charge de l'hémochromatose liée au gène HFE (consensus formalisé). has-sante.fr, 2005.
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