Fatigue, crampes, stress : le magnésium est l'un des compléments les plus achetés en France. Mais toutes les formes ne se valent pas, et l'étiquette peut être trompeuse.
Pourquoi on en manque souvent
L'ANSES fixe l'apport satisfaisant à 360 mg par jour pour une femme et 420 mg pour un homme. Or une partie importante des adultes français n'atteint pas ces apports, surtout en cas d'alimentation riche en produits transformés. Le stress et le sport intense augmentent aussi les pertes.
Comparatif des principales formes
| Forme | Absorption | Tolérance digestive | À savoir |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate | Bonne | Excellente | La référence actuelle ; vérifier qu'il n'est pas « tamponné » |
| Citrate | Bonne | Moyenne | Peut accélérer le transit |
| Malate | Bonne | Bonne | Souvent proposé contre la fatigue |
| Marin (oxyde + hydroxyde) | Faible | Médiocre | « Naturel » mais surtout de l'oxyde |
| Oxyde | Faible | Médiocre | Très concentré, effet laxatif |
| Chlorure | Correcte | Médiocre | Goût amer, laxatif |
Le piège du bisglycinate « tamponné »
Certains fabricants mélangent un peu de bisglycinate avec beaucoup d'oxyde de magnésium, moins cher, tout en mettant « bisglycinate » en avant. Regardez la liste des ingrédients : si l'oxyde apparaît, le produit est tamponné.
Combien en prendre ?
Un complément apportant 150 à 300 mg de magnésium élément par jour suffit généralement, en complément de l'alimentation (oléagineux, légumineuses, céréales complètes, chocolat noir, eaux minérales riches en magnésium). La limite de sécurité fixée pour les compléments est de 250 mg par jour en une prise ; répartir la dose entre deux repas est donc une bonne idée.
Les associations utiles
- Vitamine B6 : contribue elle aussi à réduire la fatigue et participe au métabolisme du magnésium.
- Taurine : parfois ajoutée, sans preuve solide de synergie.
- Vitamine D : utile en hiver, mais attention au cumul si vous en prenez déjà.
Les fiches à consulter
À quoi sert le magnésium ?
Minéral clé de la fatigue et du système nerveux, dont une partie des Français manque.
Preuve correcteOs & immunitéÀ quoi sert la vitamine D ?
La vitamine du soleil, dont une grande partie des Français manque en hiver.
Preuve solidePlantes & traditionsÀ quoi sert l'ashwagandha ?
La plante « anti-stress » de l'ayurveda : des effets encourageants, mais des alertes sanitaires à connaître.
Preuve modéréeQuestions fréquentes
Au cours d'un repas pour une meilleure tolérance. Beaucoup le prennent le soir, sans que cela soit indispensable.
Chez une personne aux reins sains, l'excès est éliminé. L'effet indésirable le plus courant est digestif (selles molles). En cas d'insuffisance rénale, pas de supplémentation sans avis médical.