La vitamine B12 est indispensable au système nerveux et à la fabrication des globules rouges. Une carence s'installe lentement, parfois sur des années, et ses signes sont trompeurs. Certaines personnes doivent absolument la surveiller.
À quoi sert la vitamine B12 ?
La B12 (cobalamine) contribue, selon les allégations autorisées en Europe, à la formation normale des globules rouges, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue. L'apport satisfaisant fixé par l'ANSES est de 4 µg par jour chez l'adulte.
Qui risque d'en manquer ?
- Les véganes : la B12 n'est présente que dans les produits animaux. La supplémentation est indispensable, sans exception.
- Les végétariens : œufs et laitages en apportent, mais souvent pas assez.
- Les plus de 60 ans : l'acidité de l'estomac diminue, ce qui réduit l'absorption de la B12 contenue dans les aliments.
- Certains traitements au long cours : metformine (diabète) et inhibiteurs de la pompe à protons (anti-acides).
- Les personnes opérées de l'estomac ou atteintes de maladies digestives (maladie de Biermer, maladie de Crohn).
Les signes d'une carence
Fatigue, essoufflement, pâleur (anémie dite « macrocytaire »), fourmillements dans les mains et les pieds, troubles de l'équilibre ou de la mémoire, irritabilité. Les atteintes nerveuses peuvent devenir irréversibles si la carence dure : d'où l'intérêt de ne pas attendre.
Le diagnostic
Le dosage de la B12 dans le sang est le premier examen, mais il est imparfait. En cas de doute, le médecin peut doser l'homocystéine ou l'acide méthylmalonique, qui augmentent en cas de manque réel.
Quel complément choisir ?
| Forme | À savoir |
|---|---|
| Cyanocobalamine | La plus étudiée et la plus stable, peu chère. Parfaitement efficace. |
| Méthylcobalamine | Forme dite « active », plus chère, sans supériorité démontrée chez la personne en bonne santé. |
| Hydroxocobalamine | Surtout utilisée en injection sur prescription. |
L'absorption de la B12 est limitée à chaque prise : les schémas utilisés chez les véganes reposent soit sur une petite dose quotidienne, soit sur une dose plus forte une ou deux fois par semaine. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien pour le schéma adapté à votre situation.
Les sources alimentaires
Abats (foie), coquillages, poissons (sardine, maquereau, thon), viande, œufs et produits laitiers. Les algues et la spiruline contiennent surtout une forme inactive chez l'humain : elles ne couvrent pas les besoins.
Les fiches à consulter
À quoi sert le magnésium ?
Minéral clé de la fatigue et du système nerveux, dont une partie des Français manque.
Preuve correcteCœur & cerveauÀ quoi servent les oméga 3 ?
Des acides gras essentiels pour le cœur, le cerveau et la vision, souvent trop peu consommés.
Preuve solideOs & immunitéÀ quoi sert la vitamine D ?
La vitamine du soleil, dont une grande partie des Français manque en hiver.
Preuve solideQuestions fréquentes
Aucune limite de sécurité n'a été fixée par l'EFSA : l'excès est éliminé dans les urines. Un taux sanguin très élevé sans supplémentation doit toutefois être signalé au médecin.
Elle réduit la fatigue liée à un manque. Chez une personne sans carence, en prendre davantage n'apporte pas d'énergie supplémentaire.