Le zinc est un oligo-élément discret mais présent dans des centaines d'enzymes. Très vendu l'hiver pour l'immunité et toute l'année pour la peau, il a de vraies fonctions… et une vraie limite de sécurité.
Ses rôles reconnus
Le zinc dispose de nombreuses allégations autorisées en Europe. Il contribue notamment :
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux ;
- au maintien d'une fertilité et d'une reproduction normales, et d'un taux normal de testostérone ;
- au maintien d'une vision et d'une ossature normales.
Les besoins dépendent de votre alimentation
Les phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, freinent l'absorption du zinc. L'ANSES module donc ses références selon leur quantité dans l'alimentation : de 7,5 à 11 mg par jour chez la femme et de 9,4 à 14 mg chez l'homme. Les végétariens se situent dans le haut de la fourchette.
Les meilleures sources
| Aliment | Zinc |
|---|---|
| Huîtres (6) | très riche, souvent plus de 20 mg |
| Bœuf (portion de 120 g) | 5 à 6 mg |
| Graines de courge (30 g) | environ 2 mg |
| Lentilles cuites (200 g) | environ 2,5 mg |
| Fromage à pâte dure (30 g) | environ 1 mg |
Faire tremper, germer ou fermenter les céréales et légumineuses (pain au levain, par exemple) réduit les phytates et améliore l'absorption.
Zinc et rhume
Des pastilles de zinc prises dès les premières 24 heures d'un rhume semblent en raccourcir un peu la durée, selon plusieurs méta-analyses aux résultats variables. Le goût métallique et les nausées sont fréquents. L'effet préventif d'une prise continue est beaucoup moins clair.
Attention à l'excès
La limite de sécurité fixée par l'EFSA est de 25 mg par jour, alimentation et compléments compris. Au-delà, sur plusieurs semaines, le zinc peut provoquer une carence en cuivre, avec anémie et troubles neurologiques. Méfiez-vous des cumuls : multivitamines, complément « peau » et complément « immunité » contiennent souvent tous du zinc.
Formes bien absorbées : bisglycinate, citrate, gluconate. Prenez-le à distance du fer et du calcium, qui entrent en compétition avec lui.
Les fiches à consulter
À quoi sert le magnésium ?
Minéral clé de la fatigue et du système nerveux, dont une partie des Français manque.
Preuve correcteCœur & cerveauÀ quoi servent les oméga 3 ?
Des acides gras essentiels pour le cœur, le cerveau et la vision, souvent trop peu consommés.
Preuve solideOs & immunitéÀ quoi sert la vitamine D ?
La vitamine du soleil, dont une grande partie des Français manque en hiver.
Preuve solideQuestions fréquentes
Il contribue au maintien de cheveux normaux et une carence peut favoriser leur chute. Chez une personne sans carence, en prendre davantage n'accélère pas la pousse.
Quelques études montrent un effet modeste sur l'acné inflammatoire, inférieur aux traitements dermatologiques. Parlez-en à votre médecin ou dermatologue.