Les protéines construisent et réparent les muscles, la peau, les os, les enzymes et les anticorps. Elles sont au cœur de la santé à tout âge, et plus encore après 60 ans. Combien en faut-il vraiment ?
Les besoins selon votre profil
| Profil | Besoin quotidien | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,83 g par kg | environ 58 g |
| Adulte de plus de 65 ans | 1 à 1,2 g par kg | 70 à 84 g |
| Sportif d'endurance | 1,2 à 1,4 g par kg | 84 à 98 g |
| Musculation, prise de muscle | 1,6 à 2 g par kg | 112 à 140 g |
La référence de 0,83 g par kg est celle retenue par l'ANSES et l'EFSA pour l'adulte. Les valeurs plus élevées correspondent aux recommandations des sociétés savantes pour les seniors et les sportifs.
Où trouver des protéines ?
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 120 g | environ 30 g |
| Pavé de saumon | 120 g | environ 25 g |
| 2 œufs | 100 g | environ 12 g |
| Skyr ou fromage blanc | 150 g | 12 à 15 g |
| Lentilles cuites | 200 g | environ 18 g |
| Tofu ferme | 100 g | 12 à 15 g |
| Amandes | 30 g | environ 6 g |
Répartir sur la journée
Le muscle utilise mieux les protéines lorsqu'elles sont réparties sur les repas, avec 20 à 30 g par repas environ. Or le petit-déjeuner français, souvent sucré, en contient très peu. Ajouter un laitage, des œufs ou des oléagineux le matin est un levier simple.
Protéines végétales : suffisent-elles ?
Oui, à condition de varier. Les légumineuses manquent un peu de méthionine, les céréales de lysine : les associer sur la journée (lentilles et riz, houmous et pain) apporte tous les acides aminés essentiels. Les apports doivent simplement être un peu plus élevés qu'avec des protéines animales.
Et les poudres de protéines ?
La whey (protéine de lactosérum) et les poudres végétales sont pratiques, pas indispensables. Elles se justifient quand l'alimentation ne suffit pas : petit appétit chez le senior, sportif aux besoins élevés, régime végétal. Choisissez une poudre à la liste d'ingrédients courte, sans sucre ajouté.
Les fiches à consulter
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Preuve solidePeau & articulationsÀ quoi sert le collagène marin ?
Star de la nutricosmétique : des résultats encourageants sur la peau, plus flous sur les articulations.
Preuve modéréeOs & immunitéÀ quoi sert la vitamine D ?
La vitamine du soleil, dont une grande partie des Français manque en hiver.
Preuve solideQuestions fréquentes
Chez une personne aux reins sains, des apports jusqu'à environ 2 g par kg ne montrent pas d'effet délétère. En cas de maladie rénale, les apports doivent être encadrés par un médecin.
Il apporte des protéines, mais incomplètes : il manque un acide aminé essentiel (le tryptophane). Il ne remplace pas les autres sources de protéines.