La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Autrefois cantonnée aux culturistes, elle intéresse aujourd'hui les quadras et les seniors qui veulent garder leur force. Voici ce que dit la science, sans le marketing.
La créatine, c'est quoi exactement ?
C'est une petite molécule fabriquée par le corps à partir de trois acides aminés, à raison d'environ 1 g par jour. On en trouve aussi dans la viande et le poisson. Elle est stockée à 95 % dans les muscles sous forme de phosphocréatine, une réserve d'énergie immédiatement disponible pour les efforts courts et intenses : soulever une charge, sprinter, monter des escaliers rapidement.
Se supplémenter permet de saturer ces réserves, de 20 à 40 % au-dessus du niveau habituel, ce qui donne un peu plus de « carburant » à chaque effort.
Les bienfaits prouvés
En Europe, seules deux allégations sont autorisées par l'EFSA :
- la créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs, brefs et intenses (3 g par jour) ;
- chez les adultes de 55 ans et plus, elle renforce l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire (3 g par jour).
La recherche explore d'autres pistes (fonctions cognitives en cas de manque de sommeil, densité osseuse, humeur) mais les résultats restent préliminaires. Ne l'achetez pas pour ces raisons.
Quelle dose prendre ?
| Profil | Dose quotidienne | Remarque |
|---|---|---|
| Adulte actif, objectif bien-vieillir | 3 g | Dose des allégations EFSA |
| Sportif, plus de 80 kg | 3 à 5 g | Environ 0,05 g par kg |
| Phase de charge (facultative) | 0,3 g/kg pendant 5 à 7 jours | Saturation plus rapide, plus d'inconfort digestif |
Pour trouver votre dose et le coût de votre cure, utilisez notre calculateur de créatine.
5 idées reçues à oublier
« La créatine abîme les reins »
Chez une personne en bonne santé, les études à 3–5 g par jour pendant plusieurs années ne montrent pas de dégradation de la fonction rénale. En revanche, la créatine augmente légèrement la créatinine sanguine, un marqueur utilisé pour évaluer les reins : prévenez votre médecin avant une prise de sang. En cas de maladie rénale, pas de créatine sans avis médical.
« Elle fait perdre ses cheveux »
Cette crainte vient d'une seule étude de 2009 sur des rugbymen, jamais reproduite. Les travaux plus récents ne trouvent pas de lien avec la chute de cheveux.
« Elle fait gonfler »
La créatine attire de l'eau dans les muscles, pas sous la peau. Le poids peut augmenter de 0,5 à 1,5 kg les premières semaines, puis se stabilise.
« Il faut la prendre juste après le sport »
Le moment de la prise compte très peu. Ce qui compte, c'est la régularité : tous les jours, y compris les jours de repos.
« C'est un produit dopant »
Non. La créatine n'est pas sur la liste des substances interdites de l'Agence mondiale antidopage.
Comment bien choisir sa créatine
- Monohydrate : c'est la forme de référence. Les formes « améliorées » coûtent plus cher sans avantage démontré.
- Pureté : cherchez une pureté annoncée d'au moins 99,5 % et des tests de contaminants.
- Sans additif : une créatine n'a besoin ni d'arôme, ni d'édulcorant.
- Prix au jour : entre 0,15 et 0,35 € pour 3 g, au-delà vous payez surtout la marque.
Les fiches à consulter
À quoi sert la créatine ?
Le complément le plus étudié pour la force et la performance, y compris après 50 ans.
Preuve solideÉnergie & stressÀ quoi sert le magnésium ?
Minéral clé de la fatigue et du système nerveux, dont une partie des Français manque.
Preuve correcteOs & immunitéÀ quoi sert la vitamine D ?
La vitamine du soleil, dont une grande partie des Français manque en hiver.
Preuve solideQuestions fréquentes
À 3 g par jour, les réserves musculaires sont saturées en 3 à 4 semaines. Les effets sur la force apparaissent si vous vous entraînez en parallèle.
Son bénéfice démontré passe par l'exercice. Sans activité physique, l'intérêt est faible. Même deux séances de renforcement par semaine suffisent à en profiter.
Oui. La créatine est stable dans une boisson chaude le temps de la boire. La caféine ne semble pas annuler ses effets à des doses habituelles.