Les poudres de protéines ne sont plus réservées aux culturistes : seniors, végétariens et sportifs du dimanche s'y intéressent. Mais entre la whey issue du lait et les protéines de pois, de riz ou de soja, laquelle choisir ?
La whey, c'est quoi ?
La whey (ou protéine de lactosérum) est la partie liquide du lait récupérée lors de la fabrication du fromage. Elle est riche en acides aminés essentiels, en particulier en leucine, l'acide aminé qui « déclenche » la synthèse des protéines musculaires. Elle est aussi digérée rapidement.
- Concentrée : 70 à 80 % de protéines, contient encore un peu de lactose et de matières grasses.
- Isolat : plus de 90 % de protéines, quasiment sans lactose. Plus chère.
- Hydrolysat : prédigérée, très rapide, souvent amère et coûteuse, sans intérêt démontré pour la plupart des gens.
Les protéines végétales
Les poudres végétales sont issues du pois, du riz brun, du soja, du chanvre ou de la fève. Prises isolément, elles sont souvent un peu pauvres en un acide aminé essentiel : le pois manque de méthionine, le riz de lysine. Les fabricants les associent donc (pois + riz, par exemple) pour obtenir un profil complet.
Le comparatif
| Critère | Whey | Végétale (mélange pois-riz) |
|---|---|---|
| Qualité des acides aminés | Excellente | Bonne si mélange |
| Leucine pour 25 g | 2,5 à 3 g | environ 2 g |
| Digestion | Rapide ; lactose (sauf isolat) | Plus lente, parfois ballonnements |
| Texture et goût | Onctueuse, se mélange bien | Plus épaisse, goût plus marqué |
| Régime | Contient du lait | Végane |
| Impact environnemental | Plus élevé | Plus faible |
Comment bien choisir
- Intolérant au lactose : un isolat de whey ou une protéine végétale.
- Végétarien ou végane : un mélange de plusieurs sources végétales, en prenant une dose un peu plus élevée (environ 30 g au lieu de 25 g) pour compenser la leucine.
- Senior : la whey est intéressante car la leucine aide à contrer la « résistance anabolique » liée à l'âge.
- Dans tous les cas, privilégiez une liste d'ingrédients courte, sans sucre ajouté, et vérifiez la teneur réelle en protéines pour 100 g.
Combien et quand ?
Une dose de 20 à 30 g suffit pour stimuler la construction musculaire. Le moment exact compte moins que l'apport total de la journée : une poudre sert surtout à compléter un repas trop pauvre en protéines, comme un petit-déjeuner sucré. Pour calculer vos besoins, lisez notre guide protéines : combien par jour ?
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Preuve correcteQuestions fréquentes
Non, pas en elle-même : une dose apporte environ 100 à 120 kcal. C'est l'excès de calories sur la journée qui fait prendre du poids.
Certaines analyses ont retrouvé du plomb ou du cadmium dans des poudres végétales, les plantes absorbant ces éléments dans le sol. Choisissez une marque qui publie ses analyses et variez vos sources.