Mélatonine : aide-t-elle vraiment à dormir ?

La mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil », est en vente libre en pharmacie et en magasin sous forme de complément. Elle peut aider dans certaines situations précises, mais ce n'est ni un somnifère ni un produit anodin.

Comment fonctionne la mélatonine ?

Produite par la glande pinéale quand la lumière baisse, la mélatonine signale à l'organisme que c'est la nuit. Elle règle l'horloge biologique plus qu'elle ne fait dormir : son rôle est de décaler et de synchroniser, pas d'assommer. Les écrans et la lumière forte le soir freinent sa production.

Ce qui est démontré

Deux allégations sont autorisées en Europe :

• la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement (1 mg pris peu avant le coucher) ;
• elle contribue à atténuer les effets du décalage horaire (au moins 0,5 mg le soir du premier jour de voyage et les jours suivants).

L'effet sur l'endormissement est réel mais modeste : quelques minutes gagnées en moyenne dans les études. Elle est plus utile chez les personnes dont l'horloge est décalée (couche-tard chroniques, travail posté) que chez celles qui souffrent d'insomnie liée au stress.

Les doses

En France, les compléments alimentaires contiennent au maximum 2 mg par jour ; au-delà, la mélatonine relève du médicament, sur prescription. Des doses faibles suffisent souvent : plus n'est pas mieux, et des doses élevées peuvent provoquer somnolence le lendemain et maux de tête.

Les contre-indications

À la suite de signalements de nutrivigilance, l'ANSES déconseille la mélatonine :

• aux femmes enceintes ou qui allaitent ;
• aux enfants et adolescents ;
• aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
• aux personnes devant effectuer une activité nécessitant une vigilance soutenue.

Un avis médical est recommandé en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou de traitement (anticoagulants, antidépresseurs, somnifères, antihypertenseurs).

Avant la mélatonine

• Horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end.
• Lumière du jour le matin, lumière tamisée et écrans limités le soir.
• Pas de caféine après 14 h, pas d'alcool pour « aider » à dormir.
• En cas d'insomnie chronique, la thérapie cognitive et comportementale est le traitement de référence.

Les fiches à consulter